Bei diesen Nährstoffen, kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel kommen

12 wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung und wie man einem Mangel vorbeugen kann

Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, birgt aber auch das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe in der Ernährung zu kurz kommen. Mit der richtigen Planung können jedoch alle wichtigen Nährstoffe gedeckt werden. Hier sind die 12 wichtigsten Nährstoffe, bei denen ein Mangel auftreten kann, und wie man sie gezielt aufnimmt:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung und das Nervensystem, kommt aber nur in tierischen Produkten vor. Veganer sollten auf angereicherte Lebensmittel (z. B. pflanzliche Milch) oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

2. Eisen

Pflanzliches Eisen (nicht-häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches. Reich an Eisen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Die Aufnahme wird durch Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten) verbessert.

3. Kalzium

Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen. Gute Quellen sind kalziumangereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Brokkoli und Sesam.

4. Vitamin D

Dieses „Sonnenschein-Vitamin“ ist essenziell für die Knochengesundheit. In den Wintermonaten sollten Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zurückgreifen.

5. Omega-3-Fettsäuren

Diese Fettsäuren fördern die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. ALA ist in Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen enthalten. Für DHA und EPA können Algenöl-Supplemente sinnvoll sein.

6. Proteine

Hochwertige pflanzliche Proteine finden sich in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Quinoa und Nüssen. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt sind.

7. Zink

Zink stärkt das Immunsystem. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.

8. Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüse. Veganer können jodiertes Speisesalz oder Algen (in Maßen!) verwenden.

9. Selen

Dieses Spurenelement unterstützt die Immunfunktion. Paranüsse sind eine hervorragende Quelle, aber auch Vollkornprodukte enthalten Selen.

10. Vitamin A

Veganer müssen Beta-Carotin aus orangefarbenem Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln aufnehmen, das der Körper in Vitamin A umwandelt.

11. Vitamin K2

Für die Knochengesundheit und Blutgerinnung ist Vitamin K2 wichtig. Es findet sich in fermentierten Lebensmitteln wie Natto oder kann supplementiert werden.

12. Magnesium

Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.

Fazit

Eine vegane Ernährung erfordert Achtsamkeit, um alle Nährstoffe abzudecken. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Mängel zu vermeiden. Wer unsicher ist, sollte regelmäßig Blutwerte überprüfen lassen und sich gegebenenfalls von einem Ernährungsberater unterstützen lassen. So kann eine vegane Lebensweise gesund und nachhaltig sein!

In den folgenden Blogbeiträgen werde ich näher auf jeden einzelnen Nährstoff eingehen und nochmals eine gezielte Aufnahme durch ausgewählte Quellen beschreiben.